Télétravail à domicile : 30 conseils pour une meilleure ergonomie

Retrouvez nos conseils sur tous les aspects du télétravail :

astuces Ergonomie et mal de dos

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Introduction

On entend beaucoup parler d’ergonomie au bureau. Au fil des années, on s’est rendu compte que passer tant d’heures dans la même position, derrière un ordinateur, nécessité d’être pensé de façon scientifique. C’est particulièrement le cas en télétravail à domicile où l’on est moins équipé ou accompagné.

Pour toutes les personnes qui font attention à leur santé, ou bien qui souffrent déjà, il est indispensable de mettre en place un certain nombre de bonnes pratiques ergonomiques. Dans cet article, nous allons vous proposer quelques astuces qui vont vous permettre travailler sainement, ils peuvent s’appliquer sur tous les lieux de travail (bureau) ou télétravail (domicile, co-working)

Qu’est-ce que l’ergonomie (Définition)

L’Ergonomie correspond à l’étude de la relation entre “l’Homme et ses moyens, méthodes et milieux de travail”. Plus largement quand on parle d’ergonomie au travail, c’est pour évoquer la capacité d’un outil ou d’une organisation à s’adapter aux besoins de l’utilisateur final.

Pourquoi c’est important 

L’ergonomie est très importante dans le cadre du travail, car elle permet de travailler autour de trois aspects nécessaires au bon fonctionnement de l’entreprise.

La sécurité est le premier point assuré par une approche ergonomique. Les outils et process étant pensés pour que l’exposition du travailleur (ou télétravailleur) au risque soit minime sur son lieu de travail. Cela permettra de limiter les dommages corporels ou le stress engendré.

Dans le même temps, c’est la santé qui est améliorée par ces mêmes mesures. En pensant les objets pour l’utilisateur, elle s’adapte à son corps, a ses habitudes et permet de le solliciter de façon plus naturelle. Comme cela on réduit les pathologies, les traumatismes et mauvaises postures, et tout le monde est en meilleure santé.


Si vous en doutiez, l’ergonomie est un vrai atout de productivité en entreprise. Conséquence des sujets de sécurité et de santé, un salarié qui utilise des outils adaptés et pensés pour lui pourra aussi aller plus vite, et souvent travailler mieux. Ainsi l’investissement de l’employeur est largement profitable pour l’entreprise.

Quelques conseils d’ergonomie

Position

La base du positionnement ergonomique, est d’être le plus neutre possible. Ainsi, vous pouvez être assis ou debout, mais toujours garder votre dos, cou et jambes droits. Dans le même sens, les bras ou genoux reposent naturellement à 90°. Une bonne position est assez naturelle, mais c’est surtout une position qui change. N’hésitez pas à changer un petit peu régulièrement pour solliciter votre corps. 

Que vous soyez assis ou debout, il convient de respecter certains principes qui peuvent s’adapter à un grand nombre de situations. Nous allons détailler la position du corps à adopter.

L’écran de votre ordinateur, s’il est de taille standard, doit être situé à environs 70 cm de vos yeux (ce qui équivaut à peu près à un bras). Évidemment, plus celui-ci est grand, plus il faut le reculer. 

Le haut de l’écran doit être à la hauteur de vos, pour que vous n’ayez qu’un angle d’environs 30° à couvrir. Cela permettra de reposer vos cervicales qui seront dans une position naturelle. 

Pour cela, vous devez régler la hauteur du siège de façon optimale : il faut éviter de faire des points de compression sur vos cuisses : elles doivent être parallèles au sol. Vous sentirez très vite s’il y a une tension. Il faut ressentir une légère pression à l’arrière des cuisses.

Pour vérifier la hauteur de l’assise de votre fauteuil ergonomique en coup d’oeil : elle doit être à la hauteur de vos genoux quand vous êtes debout.

Dans le même temps, vos pieds doivent être posé à plat sur le sol ou un repose pied, au niveau du clavier.

Veillez à garder les épaules bien droites, particulièrement si vous avez tendance à vous pencher sur votre bureau. Un bon moyen pour cela et de garder ses coudes près du corps, avec les avants bras qui reposent sur les accoudoirs

D’ailleurs, vos coudes doivent se rapprocher de l’angle droit et être parallèles au sol. Votre clavier doit être à la même hauteur que que vos avant bras et poignet, qui eux aussi seront alignés. N’hésitez pas à utiliser des supports pour ajuster la hauteur du clavier et de la souris. 

Concernant votre dos, celui-ci doit reposer sur un dossier adapté à votre morphologie. L’entièreté de votre dos doit reposer contre le siège.Pour cela, asseyez vous de manière à avoir un poing entre l’assise et votre genou. Faites particulièrement attention à vos lombaires qui doivent être soutenus, c’est la base de votre assise. Pour caler le haut du dos, utilisez la fonction balancier de votre fauteuil.

Environnement

Plus que tout veillez à vous réserver un lieu dédié et aménagé pour le télétravail à domicile.

Trouvez une source de lumière naturelle sur votre lieu de travail ! D’ailleurs cette fenêtre doit être perpendiculaire avec votre bureau et votre écran. Cela vous permettra d’éviter les reflets sur l’écran, mais aussi de réduire la fatigue visuelle ou la sécheresse oculaire qui pourrait être due à l’éblouissement. 

D’ailleurs, veillez à avoir un éclairage adapté de jour comme de nuit. Il faut entre 300 et 600 lux pour pouvoir travailler, se concentrer ou lire correctement. Cette lumière doit être diffusée pour ne pas vous agresser. Il vous faudra peut-être une lampe d’appoint pour la lecture de documents, bien qu’elle ne doive pas cibler directement le document.

Il est absolument déconseillé de travailler sur un ordinateur dans le noir sur ordinateur, surtout le soir. Il faut donc veiller à toujours être dans un environnement lumineux jusqu’au moment où l’on quitte le travail.

Naturellement, le confort thermique pour travailler se trouve à environs 22 degrés en hivers et environs 24 degrés en été. Mais n’hésitez pas à ajuster selon vos préférences.


Enfin, pensez à vous entourer de plante, c’est elles qui vont réguler automatiquement le taux d’humidité autour de vous.

Outil

Il vaut mieux favoriser un bureau ou une table à bord droit, cela vous permettra d’avoir une meilleure coordination avec le fauteuil et ses accoudoirs. La norme AFNOR X35-102 donne des indications quant au plan de travail idéal : 1m20 de longueur, 80 cm de profondeur, 73 cm de hauteur, si possible réglable.


Concernant le fauteuil, privilégiez un rembourrage plutôt ferme qui pourra vous offrir un appui confortable. Dans le même sens, les revêtements poreux permettant une meilleure respiration. Enfin 5 roulettes, c’est plus de stabilité et des déplacements fluidifiés!

Ensuite, une souris et un clavier ergonomiques séparés de l’écran seront très appréciés. Ils vous permettront de régler l’écran à la bonne hauteur tout en gardant un confort d’utilisation maximal. D’ailleurs le repose poignet est bienvenu, surtout quand il est intégré au tapis de souris

D’après une étude de l’INRS, les sollicitations musculaires et posturales, les souris verticales avec une inclinaison de 35° sont celles qui vous sollicitent le moins.

Dans le même sens, le casque avec micro ou le kit main libre permettra de ne pas se tordre le cou ou mettre de tension dans vos épaules quand vous êtes en conversation téléphonique.

Dans le même sens, tous les objets que vous utilisez régulièrement doivent être à portée demain, tout en gardant vos coudes à 90° !


Si vous utilisez un écran de façon plus habituelle que l’autre, il est indispensable de le placer devant vous sur la table . Sinon, placez vos deux écrans de façon symétrique et à la même distance, il doivent également être sur la même ligne de vue. Pour tout écran supplémentaire, veillez à créer un arc de cercle à votre poste. Enfin, il est important de choisir une polarité commune à tous vos écrans 

Vous l’aurez compris, un ordinateur portable n’est pas vraiment ergonomique par nature. Si vous l’utilisez de façon fixe, il est préférable de le customiser avec écran, clavier et souris pour s’adapter au mieux à votre espace et votre utilisation intensive. Ainsi pensez en priorité au support d’ordinateur portable, qui est la première étape indispensable.

Habitudes

La fatigue oculaire est un sujet majeur quand on passe sa journée derrière un écran d’ordinateur. D’ailleurs, n’hésitez pas consulter un ophtalmologiste à la moindre difficulté pour mener à bien votre journée de travail. Ensuite, prenez l’habitude de faire une micro-pause de temps en temps, on conseille de faire au minimum 20 secondes loin d’un écran, toutes les 20 minutes.

Ce qui marche pour les yeux marche aussi pour le corps. Ainsi, programmez vous régulièrement des pauses qui feront office de séances d’étirement. Tout au long de la journée, entraînez vous à changer de posture régulièrement.

De plus, prévoyez de vous lever de votre chaise en mettant certains outils un peu loin de votre bureau, vous obligeant à vous lever de temps en temps.

A domicile, vous pouvez vous occuper de vos pauses pour prendre l’air, faire une petite tâche ménagère ou changer de pièce : mais n’allumez pas, ou ne restez pas devant votre écran : il faut vous aérer l’esprit. C’est évidemment plus compliqué au bureau, mais vous pouvez aussi sortir prendre l’air avec vos collègues pour rester en pleine forme toute la journée.

Conclusion 

En faisant le tour des conseils et astuces pour une meilleure ergonomie lorsque vous travaillez, vous devriez avoir une meilleure productivité lors de vos journées de travail. Ce que nous avons proposé ici est issu de recherches scientifiques et a été largement adopté par des télétravailleurs du monde entier. 

Evidemment, tous les conseils sont bons à prendre, alors n’hésitez pas à nous envoyer vos avis et astuces sur le sujet !

FAQ

Qu’est-ce que c’est un risque TMS ?

Les Troubles Musculo-Squelettiques font parti des risques existants dans l’entreprise, au même titre que les risques psychosociaux. Comme leur nom l’indique, il s’agit de troubles qui sont dus à la répétition des gestes, un maintien de la posture ou un effort excessif durant l’exercice du travail. Ils peuvent entraîner des douleurs et concernent tout le corps : des bras aux pieds en passant par la nuque et les lombaires.

 Ainsi, les risques doivent être évalués par l’entreprise et la médecine du travail en vue de mieux les maîtriser. Il y a un vrai sujet qui concerne la posture qui est prise par le salarié immobile derrière son écran d’ordinateur.

La maîtrise du risque peut passer par le choix et la mise en place d’outils de travail, ou d’accessoires non-indispensables que l’on qualifie d’ergonomie et qui vont permettre de réduire au maximum le risque d’apparition des troubles.

Après une période de changement des outils, de formation et d’information, il est indispensable de mettre en place des indicateurs qui vont permettre d’évaluer les politiques de prévention qui ont été mises en place, et si besoin de les ajuster

Pendant la pandémie de coronavirus, certains on bien découvert que leur domicile n’était pas adapté pour passer des journées de travail derrière l’ordinateur, et on prit conscience à ce moment-là, les TMS, et les bienfaits de l’ergonomie

Est-ce que l’ergonomie va me permettre d’être meilleur au travail ?

L’ergonomie peut être pratiquée de partout : au bureau, en télétravail à domicile ou dans un espace de coworking. pourtant elle a toujours le même but : faire que votre environnement de travail corresponde parfaitement à vos besoins. 

Que ce soit dans vos positions, la distance avec vos outils ou votre moyen d’interagir avec : l’enjeu est de vous soulager, d’éviter les douleurs et plus largement de vous fournir un environnement de travail idéal.

Dans ce sens, il est évident que si vous allez à l’encontre de tous ces conseils, votre productivité, capacité à délivrer du travail en sera impactée. Alors pour être le plus productif, pensez à être équipé et à bien vous tenir, de la tête au pied.

Est-ce que l’ergonomie est réservée au poste de travail ?

L’ergonomie n’est pas qu’une question de travail, même si c’est le secteur dans lequel elle est le plus utilisé. En effet, l’étude et l’optimisation de l’environnement qui nous entoure peut-être adapté à plein de choses.

Dans le sport ou les loisirs, on parle beaucoup d’ergonomie, surtout quand ceux-ci entraînent la répétition de mouvements. L’ergonomie du sport permet d’être plus efficace, de rester en sécurité et en bonne santé. Il n’est pas rare de trouver un ergonome du sport dans les équipes sportives de très haut niveau.

Mais plus que ça, l’ergonomie peut trouver une place dans votre vie de tous les jours. Dans votre maison vous pouvez retrouver certains objets dont l’ergonomie est l’atout majeur. Ainsi, l’ergonomie à domicile vous permet de vivre dans des espaces fonctionnels et agréables. Ainsi, cela peut concerner presque tous les meubles de votre maison. On pense particulièrement aux pièces fonctionnelles comme la cuisine ou la chambre.

Mon employeur peut-il m’imposer des outils ergonomiques ?


Effectivement sur prescription de la médecine du travail, l’employeur est tenu de vous fournir (et à vos collègues), et de vérifier à l’utilisation, d’outils ergonomiques. C’est lui qui a la responsabilité de la sécurité et santé à votre poste. parfois, la non utilisation de ces objets, ou une mauvaise organisation pourraient mettre votre vie en danger. 

C’est le même principe que les pauses qui sont imposées dans tous les travails pour assurer une bonne santé des collaborateurs.

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